[筆記] 原子習慣

Chapter 1

• 人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天做些小改善的價值。
• 百分之一的改善並不特別值得注意——有時甚至根本不被注意——但其意義卻可能大得多，尤其長遠來看。隨著時間過去，微小改善所造成的變化非常驚人。
• 習慣就是「自我改善」這件事的複利
• 造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變
• 好習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵
• 社會改革家雅各・里斯說：「當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半。然後我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。」
• 所有的大事都源自微小的開端。每個習慣的種子都是一個微小的決定，但是當那個決定被一再重複，一個習慣漸漸成形，且越來越牢固。
• 如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統。

Chapter 2

• 行為改變的三個層次：改變結果、改變過程、改變身分認同
• 每個行動系統背後都是一個信念系統
• 內在動機的終極型態，就是讓習慣成為身分認同的一部分。覺得自己是想要這樣的人是一回事，覺得自己就是這樣的人又是另一回事
• 真正的行為改變是身分認同的轉變：
  • 目標不是讀一本書，而是成為讀書的人
  • 目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人
  • 目標不是學會一種樂器，而是成為演奏樂器的人
• 習慣就是身分認同的具體化
• 越是重複某一行為，就越強化與那個行為相關的身分認同
• 每個習慣都像一個暗示：「嘿，也許我是這樣的人。」
• 你採取的每個行動都像一張選票，投給你想要成為的那一種人。沒有一個單一例證可以改變你的信念，但隨著票數累積，新身分的證據也積沙成塔。
• 要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事
• 當然，從另一個方向來看也是一樣。每當你選擇去做某個壞習慣，就投了一票給那個身分。好消息是，你不必追求完美。任何一場選舉，雙方陣營都會得到選票。要贏得選戰，不需要百分之百的得票率，只需要獲得多數選票即可。投個幾票給壞習慣或沒有生產力的習慣無傷大雅，你的目標只是要在多數時間裡讓好習慣獲勝

Chapter 3

• 意識是大腦的瓶頸，它一次只能注意一個問題，所以，為了眼前最重要的任務，大腦總是努力保存你有意識的注意力。只要情況允許，意識喜歡把任務分配給無意識去不假思索地做
• 習慣不會限制自由，而是創造了自由
• 沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由
• 倘若你總是被迫為簡單的任務做決定，你的自由時間就減少了
• 想要騰出自由思考與創意所需的心理空間，唯一的方法就是簡化生活中的基本事物
• 建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞
• 這四個階段缺其一，行為就不會成為習慣
• 習慣就是重複次數多到足以自動化的行為
• 習慣的終極目標，就是用最少的能量與努力解決生活中的問題

行為改變四法則

每當你想要改變一個行為，只要自問：

1. 我要怎麼讓提示顯而易見？
2. 我要怎麼讓習慣有吸引力？
3. 我要怎麼讓行動輕而易舉？
4. 我要怎麼讓獎賞令人滿足？

Chapter 4

• 人類的大腦是一部預測機器，不斷偵查周遭環境，分析遇上的資訊。當你反覆經歷一件事，大腦就會開始留意重點，梳理細節，標記相關提示，把那份資訊記錄起來，以供未來使用
• 不過，這也讓習慣變得危險。但習慣形成，你的行動就會服從你自動化的無意識心智的指示。還不知道發生什麼事，你就掉進舊模式裡了。
• 心理學家榮格說：「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。」
• 日本列車司機會執行一項儀式：手指不同物體，嘴巴喊出指令。這套被稱為「指差確認」的程序是被設計來減少錯誤的安全系統，看似愚蠢，效果卻十分卓越。
• 指差確認之所以如此有效，就是因為把無意識的習慣拉到有意識的層次。列車司機必須耳手口並用，所以比較可能在出錯之前察覺到問題
• 一個行為越是自動化，我們也不會有意識地想到它，當一件事情做了上千次，我們就會開始忽略一些東西，預設下一次的狀況會跟上一次一模一樣。
• 生活中我們也需要「指差確認」系統，這就是「習慣計分卡」的起源

習慣計分卡

1. 列出每日習慣的清單
2. 好習慣標記正號（+），壞習慣標記負號（-），其他標記等號（=）

Chapter 5

• 觸發一個習慣的提示會以各種形式出現，最常見的兩種提示，就是時間與地點
• 「當 X 情境發生時，我就會執行 Y 回應」
• 執行意向能有效促使我們堅持目標
• 對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行
• 許多人認為自己缺乏激勵，其實他們缺的是清晰
• 將執行意向應用於習慣的簡單方法，就是填寫這個句子：「我會在《時間》，在《地點》進行《行為》。」
• 當你的夢想太模糊，就很容易整天將小例外合理化，而不去處理成功所需的確切任務
• 沒有行為是獨自發生的，每個行為都成為觸發下一個行為的提示
• 建立新習慣時，可以讓行為的連結性為你所用。建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。這就叫做習慣堆疊
• 習慣堆疊是執行意向的一種特殊形式——不是將新習慣與特定的時間和地點配對，而是讓新習慣與目前的習慣配對。
• B·J·佛格在「微習慣計畫」裡創造的這一招，幾乎可以為任何習慣設計出顯而易見的提示
• 習慣堆疊的公式如下：「做完《目前的習慣》之後，我會執行《新的習慣》」
• 關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起
• 整體而言，習慣堆疊讓你得以創造一組引導未來行為的簡單規則，就好像你對於接下來該做什麼永遠都有執行計畫。

Chapter 6

• 環境是一隻隱形的手，形塑人的行為。
• 經濟學家霍金斯·史騰如此描述它所謂的「建議性衝動購買」：「購物者第一次看到某樣產品，在腦中想像出對它的需求，就觸發了這種購物現象。」換言之，有時顧客購買產品，不是因為想要，而是因為這些產品被呈現的方式
• 產品或服務越明顯且越容易取得，你越有可能去嘗試。我們喝百威啤酒，因為每間酒吧都有；我們去星巴克，因為每個街角都有。我們喜歡自認有掌控權，如果選擇水而不是汽水，我們認為那是因為自己想要。但事實上，我們每天的許諾行為都不是受有目的的動機和選擇影響，而是由最顯而易見的選項決定的。
• 人類所有感覺能力中最強的一項，是視覺。人體擁有約一千一百萬個感覺受器，其中將近一千萬個獻給視覺。
• 既然我們對視覺的依賴超過其他任何感覺，可以合理推測：視覺提示是人類行為最強的催化劑。因此，所見少有不同，就可能造成所為的巨大變動
• 每個習慣都是被提示啟動的，而我們比較容易注意到突出的提示
• 一九九〇年初期，阿姆斯特丹基浦機場的清潔團隊在每個小便斗貼了一張蒼蠅形狀的小貼紙，當男性站到小便斗前，顯然會瞄準這個他們認為是小蟲子的東西。貼紙讓使用者比較好瞄準，大幅減少了亂噴在小便斗外的狀況。後續分析顯示，這些貼紙每年為機場省下百分之八的廁所清潔費用。
• 想讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。
• 定義行為的並非環境中的物品，而是我們與物品的關係。
• 不要認為環境中充滿物品，要認為環境中充滿關係。
• 在新環境中比較容易改變習慣
• 暫時逃離日常工作之處，因為那個空間也跟你現在的思考模式連結在一起
• 一個空間，一個用途
• 盡量避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混在一起

Chapter 7

• 所謂的「自律者」指示擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制流。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。
• 最有自制力的通常是最少用到自制力的人。
• 堅持、恆毅力與意志力都是成功的必要條件，但強化這些特質的方式並非祈求自己成為一個更有紀律的人，而是打造一個更有紀律的環境。
• 短期內，你可以用意志力壓過誘惑；長久下來，我們終歸是所處環境的產物
• 減少接觸會激發此惡習的提示
• 讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不見

Chapter 8

• 每種動物的大腦都彷彿先裝載了某種行為準則，一旦遇上該準則的誇大版，大腦就會像聖誕樹裝飾一樣亮起來。科學界把這個誇大的提示稱為「超常刺激」
• 食品科學的主要目標之一，就是創造出更能吸引消費者的產品。幾乎任何袋裝、盒裝、或罐裝的食品都經過某種方式的強化，就算只是添加一種口味
• 吃未加工的自然食物，你往往是反覆體驗同樣的感官刺激——第十七口羽衣甘藍的口感如何？幾分鐘後，大腦便失去興趣，飽足感升起；相反地，充滿動態對比的食物讓吃東西的體驗保持新鮮有趣，鼓勵你繼續進食
• 體驗愉悅的能力仍在，但少了多巴胺，慾望就死了；而一旦沒有慾望，行為便停止了
• 習慣就是多巴胺驅動的回饋迴路。極度容易養成習慣的行為——吸毒、吃垃圾食物、打電動、瀏覽社群媒體——都與較高濃度的多巴胺有關。
• 大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會。
• 當你預期某個機會將帶來獎賞，多巴胺濃度就會因期待而升高；當多巴胺增加，行為的動機也隨之提升
• 讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現
• 慾望是驅動行為的引擎，每個行為都因為行動前的預期而發生。正因為有了渴望，才有回應
• 誘惑綑綁的運作方式，就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起
• 誘惑綑綁是心理學理論「普氏原則」的一種應用
• 大衛·普墨克教授認為「較高可能性的行為會強化較低可能性的行為」

Chapter 9

• 我們最早的習慣並非來自選擇，而是模仿。家人與朋友、教會或學校、本地社群與整個社會把劇本傳給我們，我們照著演出
• 多數時間裡，隨波逐流不會讓人覺得有負擔。每個人都想要有歸屬感。
• 我們尤其會模仿三種群體的習慣：
  • 親近的人
  • 多數的人
  • 有力的人
• 人類服從群體規範的內在壓力極大。被接納的獎賞往往大於贏得爭論、顯得聰穎或求得真相的獎賞，大多數時間，我們寧願跟大家一起錯，也不要自己一個人對
• 人類的心智知道要如何與他人好好相處，它想要跟他人好好相處。

Chapter 10

• 你的習慣是古老慾望的現代解決方案、古老惡習的新版本，人類行為背後的潛在動機仍舊相同
• 只要能讓困難的習慣與正面感受產生連結，它們就會變得更有吸引力。
• 現在，把兩個字改掉看看：不是「必須」，而是「可以」。原本被你視為負擔的行為，如今成了機會。
• 重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。

Chapter 11

• 嘗試找到改變的最佳計畫，往往讓人綁手綁腳：最快速的減重法、最棒的健身方式、開創副業的完美想法。我們太執著於想出最棒的惡做法，到頭來根本沒有著手去做。
• 無論跟私人健身教練討論多少次，你的身材永遠不會變好，只有健身這個行動才能讓你獲得你想要的結果。
• 啟動狀態讓你覺得有在做事，但實際上，你只是準備要做事而已。當準備成了一種拖延，你就必須做出改變。你不會只想計畫，你要的是實行。
• 想要精通一項習慣，關鍵是由重複開始，而非完美。
• 習慣的養成取決於頻率，而非時間。
• 重複一個行為越多次，大腦的結構越會為了更有效率地執行那個行為二改變。
• 神經學家將此稱之為「長期增強作用」，意指大腦裡的神經元因為近期的行為模式而增強連結。每一次重複都強化了細胞間的信號傳遞，神經連結變得緊密。
• 如同身體肌肉會對規律的重量訓練產生反應，大腦的特定區域也會在被使用時增長，在被拋棄時萎縮。
• 一八六〇年，英國哲學家喬治·亨利·路易斯寫道：「學習講一種新語言、彈奏樂器，或是執行不熟悉的惡動作，會讓人覺得十分困難，因為每一種知覺通過的管道尚未建立；然而，頻繁的重複一旦開出一條路，困難隨之消失，這些行為變得自動化，就算心思放在他處，仍能照常執行。」
• 光是重複執行就是養成新習慣的惡關鍵步驟之一。
• 習慣的養成取決於頻率，而非時間。
• 我最常聽到一個問題是：「要花多久才能建立一項新習慣？」但大家真正應該問的是：「要花多少次才能建立一項新習慣？」也就是說，重複多少回，才能讓一項習慣自動化？
• 能量是珍貴的，大腦的設定就是盡可能節省能量。人類的天性是遵循「最小努力原則」。
• 每個行動都需要某種分量的能量，所需的能量越多，發生的可能性越低。
• 讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。
• 我們太常試圖在高阻力的環境中開始執行一項新習慣：試圖在跟朋友出去吃晚餐時遵守嚴格的飲食規則，試圖在亂成一團的家裡寫一本書，試圖一邊使用讓人分心的手機一邊專心。
• 看看最容易讓人養成習慣的產品，你會發現這些產品或服務最擅長的就是減少生活中的小阻力或麻煩：送餐服務減少採購食材的麻煩，約會軟體減少社交介紹的麻煩，共乘服務減少穿越城市的麻煩，通訊軟體減少魚雁往返的麻煩。
• 所為生意，就是無休止地追求以更簡單的方式達到同樣的成果。
• 核心概念就是創造一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。

Chapter 13

• 兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。
• 不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做。要先標準化，才能最佳化。
• 待你掌握起頭的技巧，這兩分鐘就成了開啟一個更大慣例之前的儀式，這不僅是讓習慣變容易的訣竅，也是精通困難技能的理想方式。越是把一個過程的開頭儀式化，越有可能進入成就大事所需的高度專注在狀態。
• 海明威說：「最棒的方式就是見好就收。」
• 如果您連續五天出現在健身房——即使每次只待兩分鐘——就是把票投給新的身分。
• 我們很少用這種方式看待改變，因為每個人都只在乎最終目標。

Chapter 14

• 承諾機制是用當下做的選擇來控制未來的行為。
• 讓違背好習慣比開始執行好習慣更花力氣。
• 破除惡習最好的方法，就是讓惡習的執行變得不切實際。增加阻力，直到執行這個壞習慣根本不是個選項。

Chapter 15

• 帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免。
• 不是任何一種滿足都好，我們追求的是立即的滿足。
• 人類的大腦並沒有為延遲回饋的環境演化。
• 行為經濟學家把這種傾向成為「時間不一致性」：大腦對報償的評價隨著時間不同而不一致。比起未來，你更看重當下。
• 好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來。

Chapter 16

• 「不要中斷連續紀錄」是個強大的咒語。
• 習慣追蹤顯而易見
• 習慣追蹤有吸引力
• 習慣追蹤令人滿足
• 不要錯過兩次
• 毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。錯過一次是意外，錯過兩次就是另一項習慣的開始。
• 每個人都可能有水準以下的表現、意興闌珊的健身，或是工作狀態不佳的一天，但成功的人失足時會很快反彈。若能快速重拾習慣，中斷就沒什麼大礙。
• 查理·蒙格說：「複利的首要原則：非必要，別中斷。」
• 「意興闌珊」的健身往往是最重要的健身。
• 進健身房五分鐘也許不會幫你改善體能，卻可以強化你的身分認同。
• 以查爾斯·古德哈特命名的古德哈特定律：「當測量成了目標，就不再是個好的測量方式。」
• 在這個受數據驅動的世界，我們很容易高估數字的價值，低估任何短暫、軟性、難以量化的事物。

Chapter 17

• 痛苦是效能卓越的老師。當失敗令人痛苦，就會被修正。
• 錯誤的代價越大、越立即，我們就能越快從中學習。
• 習慣契約是一份口頭或文字的同意書，表明你承諾投入某項特定習慣，以及未能貫徹時會有的懲罰。然後你要找一到兩人來擔任你的「問責夥伴」，與你一同簽署這份契約。

Chapter 18

• 讓成功機率最大化的秘訣就是選對戰場，這個道理適用於運動與商業，也適用於習慣的惡改變。當習慣符合天生的傾向與能力，執行起來就比較容易，堅持下去也比較令人滿足。
• 這不單指身體的特質，心理特質也一樣適用。
• 任何競爭場域的頂尖人物都不只是訓練有素，也高度適合該項任務。正因如此，若想要成就真正的偉大，變成「A+」的人，慎選專攻的領域至關重要。
• 基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會。
• 蓋博·麥特醫師說：「基因能預先決定傾向，但不能預先決定命運。」
• 你應該配合性格打造習慣。
• 不需要養成每個人叫你養成的習慣，選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。
• 在一項新活動的開始，應該有一段開發、探索的時間。在戀愛關係中，那叫約會；在大學裡，那叫博雅課程；在商業上，則叫 A/B 測試。目標是常識多種可能性，研究廣泛的想法，並且撒一張大網。
• 什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣？要判斷自己是不是做某件事的料，不是看自己愛不愛，而是看你能不能比多數人更不費力地處理那項任務帶來的痛苦。什麼時候大家都在抱怨，你卻樂在其中？
• 什麼事情讓我忘記時間？
• 什麼事情讓我比一般人得到更多報償？
• 什麼事情對我來說是自然而然的？我在什麼時候感覺自己活著？我在什麼時候感覺自己是真實的？
• 當你無法靠著「更好」來贏，可以憑藉「不同」勝出。
• 滾水會讓馬鈴薯變軟，但會讓雞蛋變硬。你無法控制自己生來是顆馬鈴薯或雞蛋，但你可以決定要比硬，還是比軟。
• 基因不會消除努力的必要，而是讓努力的方向變得清楚。基因告訴我們要努力去做什麼。
• 人們太執著於自己「有極限」這件事，以致很少真正盡力去接近那些極限。
• 在付出跟你佩服的那些人同等的努力之前，不要把他們的成功歸因於幸運。

Chapter 19

• 維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務。
• 人的大腦熱愛挑戰，但難度必須在最理想的範圍內。
• 根據金髮女孩原則，當執行的任務恰好在當下能力的邊緣，人便會感受到最高程度的動力，不要太難，也不要太簡單，恰到好處就對了。
• 進步需要一種微妙的平衡。你必須不斷尋找將自己推至極限的挑戰，同時也要持續達成足夠的進展，好讓自己保持動力。要維持吸引力並繼續帶來滿足感，行為必須保持新鮮。
• 到了某個時間點，一切都歸結到誰能處理每天訓練的無聊，一次又一次，反覆做著相同的舉重動作。
• 成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。
• 我們之所以對習慣感到厭倦、無聊，是因為它們不再帶來愉悅感，結果變得可以預期。
• 現代政治學之父馬基維利說：「人類渴望新鮮感的程度之高，讓做得好的人跟做不好的人同樣期待改變。」
• 也許這就是為什麼最能讓人養成習慣的產品，多數都能持續提供新鮮感：電玩提供視覺上的新鮮感，垃圾手提供味覺上的新鮮感，成人影片提供性方面的新鮮感，這些體驗都能維持提供驚奇的元素。
• 在心理學上，這被稱為「變動獎賞」。
• 在討厭的時候、痛苦的時候、精疲力盡的時候還是挺身繼續，這就是專業人士與業餘者的差別。
• 專業人士堅守既定行程業餘者接受生活的惡干擾；專業人士指導什麼事情對自己最重要，帶著決心奮力向前，業餘者則讓生活中的緊急事件拽離正軌。
• 作家兼靜心老師大衛·坎恩鼓勵他的學生不要成為「看心情的靜心者」。

Chapter 20

• 習慣 + 刻意練習 = 精通
• 不要讓身分的任何單一面向決定你是誰。
• 投資專家保羅·葛拉罕說：「讓你的身分保持渺小。」越是讓單一信念定義自己，越無法適應生命的挑戰。
• 要減輕身分喪失造成的影響，關鍵就是重新定義自己。
  • 「我是運動員」變成「我是那種心理強悍且熱愛體能挑戰的人」
  • 「我是傑出的軍人」變成「我是那種自律、可靠且擅長團隊合作的人」
  • 「我是執行長」變成「我是那種創造與建立東西的人」
• 身分認同可以富有彈性，而非脆弱易碎
• 缺乏自我覺察是毒藥，反省與複查則是解藥。

結語

• 堆垛悖論
• 習慣改變的聖杯並非單一一次百分之一的進步，而是上千次的累積。一連串原子習慣堆疊在一起，每一個都是整體系統的基本單位。
• 當小改變持續層層疊加，人生的天秤就會開始傾斜。每一次的進步或改善都像在天秤正面的那一段放上一粒沙子，慢慢讓事情倒向對你有利的那一方。
• 成功不是一個拿來達成的目標，或是一條拿來越過的終點線。
• 這是一個連續的過程，沒有終點線，沒有永遠的解決之道。
• 讓成果永續的秘訣，就是永不停止追求進步或改善。
• 若不停止，就能打造非凡。

行為改變的四法則

• 行動透露你多想得到某樣事物
• 尼采說：「知道自己為何而活，就能忍受任何活法。」
• 古羅馬哲學家塞內卡說：「窮不是擁有的少，而是想要的多。」
• 慾望負責啟動，愉悅感負責維持。

法則 1 - 讓提示顯而易見

1. 填寫習慣計分卡。寫下目前的習慣，好讓自己察覺它們。
2. 運用執行意向：「我會於《時間》，在《地點》進行《行為》。」
3. 運用習慣堆疊：「做完《目前的習慣》之後，我會執行《新的習慣》。」
4. 設計所處的環境，讓好習慣的提示顯而易見。

法則 1 的反轉 - 讓提示隱而不現

1. 減少接觸，把壞習慣的提示從所處的環境中移除。

法則 2 - 讓習慣有吸引力

1. 運用誘惑綑綁，將「想要」的行為與「需要」的行為配對。
2. 加入一個把你想要的行為視作常態的文化。
3. 創造一個動機儀式：在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事。

法則 2 的反轉 - 讓習慣毫無吸引力

1. 重新建構你的心態，強調避免壞習慣的益處。

法則 3 - 讓行動輕而易舉

1. 降低阻力，減少你與好習慣之間的步驟。
2. 打造環境，將環境準備好，讓未來的行動比較容易執行。
3. 掌握決定性瞬間，將每個能產生巨大影響的小選擇最佳化。
4. 運用兩分鐘法則，把習慣縮減到能在兩分鐘之內完成。
5. 讓習慣自動化，投資能鎖定未來行為的科技或一次性採購。

法則 3 的反轉 - 讓行動困難無比

1. 提高阻力，增加你與壞習慣之間的步驟。
2. 運用承諾機制，把未來的選擇限制在對你有益的那些。

法則 4 - 讓獎賞令人滿足

1. 運用強化法。完成習慣時，給自己一個立即的獎賞。
2. 讓「不作為」變得令人愉快。要避免一項壞習慣時，設計一個方法讓自己看見益處。
3. 運用習慣追蹤器。追蹤執行習慣的連續記錄，然後「不要中斷」。
4. 不要錯過兩次。當你忘記執行某項習慣，要確保自己立刻重回正軌。

法則 4 的反轉 - 讓後果令人不滿

1. 找到一位問責夥伴，請對方看著你的行為。
2. 擬定一份習慣契約，讓壞習慣的代價變得公開且令人痛苦。

延伸考察

• 指差確認
• 狄德羅效應
• 開啟創作自信之旅（大衛·貝爾斯、泰德·奧蘭德）
• 精實生產
• 時間不一致性，雙曲貼現
• 金髮女孩原則
• 堆垛悖論