• 有些時候，這些父母提供豐裕的物質生活，對外看起來慈眉善目，因此，當孩子覺得痛苦而向外求救或釋放訊息時，因為社會上「父母總是無私的」與「有足夠物質就是好父母」的刻板印象，就會讓外界對這些孩子說：「你要知足，你已經很幸福了，要懂得感恩。」「你怎麼會這樣就覺得痛苦，真的是過太爽，抗壓性太低，不知足、不孝。」p.014
  • 於是，這些孩子被迫吞回自己的痛苦，懷疑自己的感覺，繼續允許父母把自己當成財產，不停地被要求、被期待、努力滿足父母，然後，不能有自己的感覺與想法。不能相信、不能承認自己的感覺；在非常痛苦時，還要責備自己，是自己抗壓性太低，是自己不知感恩 ⋯⋯。p.014
  • 當一個人幾乎在每個情境、每個狀況中，都極度且持續地聚焦在自己身上時，就產生了所謂的「自私」。這些人的行為通常或總是以自身需求為基礎，就算有些行動看起來似乎會圖利他人，也不例外。本書將這種持續性的極端自我關注成為「毀滅性自戀模式」。p.029
  • 以下是毀滅性自戀模式的行為與態度描述：
    • 自命不凡：傾向將自我視為某種超人，對自己的成就、表現、財富等事物懷有不合理的期待，認為自己無時無刻都一定要贏，而且很清楚什麼對他人來說才是最好的。
    • 特權思維： 認為每個人都只是自己的眼神，而非獨立分離、截然不同的個體，因此大家都在自己的掌控之下；他人的存在只是為了滿足自己已表達與未表達的需求；期待且要求特殊待遇，認為自己的需求優先於他人的需求。
    • 缺乏同理心：漠視自己批判、羞辱與貶低的評論對於他人所造成的影響，但卻同時期待他人能同理自己的感受，並不斷責備他人犯的錯，以及無法改變的事物。
    • 自我延伸：由於無法辨識出他人其實是分離、獨立於自己之外的個體，因此會期待從他人身上獲得好處，但不會有所報答；慣於指揮他人，並期待他人能立刻執行這些命令；指望他人能讀自己的心、在什麼都不說的情況下就知道自己要什麼；會唐突地問私人問題，並告訴對方該怎麼做，且完全不尊重他人的界線和所有權。
  • 要記住，就算你有缺點、會犯錯，但你是個有價值的人，就與其他人一樣值得被珍惜、被重視。p.086
  • 「錯誤是可以改正的，我下次會會、做得更好。我必須面對自己所犯的錯，但這並不會降低我的價值。我不但會努力展現自我本色，充分利用手上的資源，也會好好發揮自己的能力。」p.087
  • 如果擁有充滿凝聚力的強壯自我，你就：
    • 不會認為別人所做的（幾乎）每一件事、說的每一個字，都是在針對自己
    • 能更準確地判斷自己所面臨的外部威脅，進而減輕憤怒和恐懼感
    • 能意識到別人正把他們自己覺得不可接受的事，移轉或投射到你身上，並勇敢拒絕這種行為，削弱自我對該投射的共鳴
    • 能更容易放下那些令人惱火或討厭的小事
    • 能一邊努力改善缺點，一邊接納自己的不完美
    • 會更喜歡自己和別人，並有能力發展及維持衝·充滿意義與滿足感的關係
    • 能保持溫暖、關心的態度，適當同理他人 p.095
  • 當你把事情個人化，認為別人都在針對你的時候，心裡就會有種被批評、怪罪和責備的感受，好像你不夠好，或是應該要做得更好才對。p.098
  • 別人是不是有這個意思並不重要，重要的事你就是有這種感覺；表面上的指責效度也不重要，因為你更關注的是自己受傷及內心的羞愧感，完全不在乎理性和邏輯。p.098
  • 無時無刻取悅他人不是你的責任，你也不用為了避免讓他人失望，而遵照特定的行為模式，同樣地，別人也沒有義務為了不讓你失望，而採取某些行動。p.102
  • 心理界限強度和韌性都不夠，所以才會經常受他人情緒影響，陷入不堪負荷或難以脫身的困境。p.107
  • 「建立心理界限」能讓你會不會沈溺在他人的感受裡。你還是有能力同理他人，但不會吸收對方的情緒，或與之產生共鳴，同時還能放手讓對方擁有那些情緒，而非成為以下情況的犧牲品：p.108
    • 將那些情緒內化成自我感受，與之產生共鳴。
    • 困在不愉快的情緒中，無法自拔。
    • 就算對方有能力照顧自己，你還是覺得對方的幸福是你的責任
    • 試著消除對方的負面感受，這樣不只對方會好過一點，你也會好過一點
    • 自己開始產生難受的情緒
  • 接受自己的缺陷和不完美是一輩子的課題。p.109
  • 建立自我的其中一個重要關鍵，就是「接納自我」。p.110
  • 一旦你能接納、欣賞別人，你就會變得更堅強、不易受傷，就算別人跟你不一樣，也是如此。p.112
  • 真正的同理心並不是要你承擔他人情緒，將之轉化為自我感受。p.117
  • 別人的言行舉止固然帶有刻薄、貶抑和輕視的意味，但你不必讓那些負面因子入侵、傷害自己；你不必緊抓著他人的言語和行動不放，導致自我和人際關係在不知不覺中受損、逐漸惡化。p.117
  • 這類父母不會因為孩子希望他們改變就改變，而且也不接受「自己需要改變」的想法，因為他們心裡認為「你」（孩子）才是那個需要改變的人。p.119
  • 一旦接受「父母不會改變」的事實，並開始建立自我，以降低對父母的無意識依賴，提升適應能力，讓自己變得更實際、更專注、更強壯，你的心就會回歸踏實，趨於平靜。p.119
  • 一般來說，和自私的發生衝突，不但會讓你覺得自己有錯，還會激起難受、無助、無能與自卑感。p.126
  • 利用「情緒隔離」的方式保護自我，不要在爭執當下釋放自己的感受，因為這樣不但一點幫助也沒有，甚至還對你有害。你的父母不會被你的情緒打動，相反地，他們可能會利用你的情緒來打擊你，讓你看起來更壞、更沒用，導致你陷入更深層的痛苦。自私的父母不會因為孩子的情緒而有所改變，對他們來說，孩子的感受一點都不重要。p.127
  • 他們似乎認為自己的想法和要求才是最重要的，孩子的責任（如工作、家庭時光等）永遠處於次要位置。也許你不斷努力，儘可能滿足父母的期望和需要，然而對他們來說，你給的永遠不夠。p.129
  • 四大禁忌行為——請不要在與自私父母交手的困境中，展現以下四種行為：p.138
    • 報復：報復指的是你在受傷後，故意說些什麼、做些什麼勞工及對方，希望讓對方感受到與你一樣的痛。雖然這種行為會帶來轉瞬即逝的滿足感，但實際上只會讓關係變得更糟，到頭來，你什麼也得不到。最好的報復，就是成功實現自己的人生目標，活出一個更買好的自我，這樣，不但更有建設性，而且也能讓自己獲得正向的滿足感。
    • 同理：同理心是一種在不失去自我（認知到自己是個獨立分離、截然不同的個體）情況下，對他人經驗所產生的深層共鳴，屬於健康成人自戀的特質；相反地，缺乏同理心則是毀滅性自戀模式的特徵。也許父母沒有對你展現出同理心，所以你內在充滿強烈的匱乏感，希望父母可以試著同理自己。這種想法，可能會讓你覺得自己應該，或必須同理父母，甚至認為自己的同理心能成為一股推力，促使他們做出改變。然而，你在試著同理的過程中，極有可能會吸收父母的負面投射，並將之融入自我，成為你的一部分，導致自己產生難受的感覺，無法放開那些已經滲進體內、令人不快的負面情緒。身為一個擁有毀滅性自戀型父母的孩子，你可能，不足以阻止你捕捉父母的情緒，因此學會適時關閉同理心是很重要的事。如果還是想做點什麼，那就展現同情心吧。你可以說一些安慰的話，這樣，就不用同步體驗言語、文字所帶來的感受了。
    • 對峙和衝突：這可說是頭號禁忌。千萬、千萬不要和自私父母發生衝突，這點真的非常重要。有時，吵架確實有所助益，但即便你有「建設性衝突」的經驗，還是不要貿然和自私父母起爭執才好，這樣太不明智了。如果你曾試著和父母爭吵或對峙，請用實事求是的客觀角度，仔細回想一下當時的情況——你會發現這招根本沒用，而且還可能在你心上，留下揮之不去的負面情緒殘跡。發生衝突後的感覺，比發生前更糟。父母完全不接受你的思維、感受和想法，而且也不想在乎或理解你的情緒；他們不覺得自己有改變的必要；如果你認為他們不完美，他們還會大發雷霆。你不但吵不贏，甚至還可能助長對方氣焰，讓他們變得更自私。
    • 透露內心的想法和感受：過去，你可能開誠布公地對父母揭露自己內心深處的想法和感受，或是腦海中曾閃過這樣的念頭——但我不建議你這麼做，因為，你的父母很可能會利用這些資訊來攻擊你、削弱你的最大利益。揭露自我可能會導致你受父母批評或責備，他們會怪你不夠好，並做出其他嚴重的指控（其中又以「讓他們失望」尤甚）。此外，他們也可能會貶低你的想法和感受，甚至洩漏秘密，把你與他們分享的事情告訴別人，引來更多批判和紛爭。不過，這個概念並不是要你從此與父母徹底切割，斷絕來往，你可以運用如下的其他方式保有私密的內在空間，無須談論敏感議題和內心情緒：
      • 至於父母分享那些你不介於讓全世界知道的事
      • 不要與父母討論你的問題或煩惱。找個見識多廣、可信任、能保密的知心好友聊聊吧
      • 如果與父母交談時，提到自己的問題或煩惱，請儘量保持樂觀，輕描淡寫地帶過就好
  • 建設性行動——以下所列的八大行動，能幫助你面對與自私父母相處的困境，掌握情勢，進而克制，管理心中那些不愉快的難受情緒：
    • 建立並強化自我：「建立自我」指的是培養同理心、創造力、靈感，以及關係或連結。這麼做，能讓你放下過去累積已久的怨氣和憤恨，並發展出足夠的心理界限強度，以降低情緒易感性，判斷哪些是未受他人情緒感染，專屬於自己的感受，進而有能力應付與自私父母之間的互動關係，及其所引發的負面情緒。
    • 封鎖，並控制情緒：當對方表現出批評、責備、貶抑、輕視等行為、態度時，你可以運用各式各樣的策略來保持冷靜，好讓自己能以更具建設性的方式思考和行動。這樣一來，雖然那些負面感受仍在，但不會像先前那麼強烈，因此，你也更容易在當下暫時擱置那些情緒。封鎖情緒的條件，如下：
      • 你必須意識到自己正在感受的一切，包含情緒強度在內
      • 你不想揭露或依照這些感受行事
      • 暫時將自我與情緒分離開來的個人策略。完全分離可能會導致你在生活中各層面都與情緒保持距離，甚至完全切斷自我與情緒之間的聯繫，所以最好不要採取這麼激烈的方式。你可以試著告訴自己，當你覺得情況比較安全的時候，就會回頭處理這些感受。
      • 表達想法，而非表達情緒。你當下需要好好控制自己，而想法屬於認知的層次，比情緒好處理多了。
    • 儘可能限制、約束彼此之間的互動關係，例如：約在公共場合見面等
    • 培養自我肯定的能力：你可以用「自我肯定」的方式削弱、抵抗哪些由自私父母所引發的強烈負面情緒，保護自己不受痛苦的情感約束。請注意，就某種程度上來說，當你接受、認同父母對你的感知，並擔心這些看法或多或少正確時，就會嚴重影響你內心的感受，這點非常重要。此外，幻想父母某天會奇蹟似地改變，或是認為自己無力滿足自我需求，也都會讓你陷入情緒困境，難以脫身。自我肯定能讓你提醒自己擁有許多正面特質，是個充滿力量的存在，進而掙脫那些有關真實或想像缺陷的思維與情緒鐐銬，讓心靈重獲自由。
    • 運用非言語行為來保護自己：一些適當的非言語分離或冷漠訊號能幫助你建立防護牆，應對這類困境。你可以運用下列任一種（或所有）方法來保護自己，避免捕捉到自私父母的負面情緒，或喚醒潛藏於內心的負面感受：
      • 避開眼神接觸，特別是長時間的眼神接觸
      • 微調身體角度，或完全拉開距離，遠離對方
      • 如果被迫看著對方，那就把目光集中在他們的耳朵、下巴或額頭中央
      • 在自己和對方之間放些實體物品，像是把椅子轉過去，背對父母，或是如果對方有戴老花眼鏡，就盯著眼睛下方看，避免視線接觸
      • 放鬆身體，採取舒服的姿勢。例如坐著的時候，可以把腳伸長，並自在地張開，垂落雙臂，試著將呼吸保持在深層平緩的狀態
      • 想想開心的事，或直接放空
      • 維持中立無感或愉快的臉部表情，但不要露齒笑（或皺眉頭）
    • 選擇、決定自己的感覺
    • 打斷負面的思緒和感受，換上積極、正面的想法：
    • 進行「自我對話」，提醒自己什麼是幻想，什麼是現實：進行自我對話，提醒自己什麼是幻想，什麼是現實，因為這兩者之間的界線可能非常模糊，尤其牽涉到強烈情緒時，更是如此。一旦能認知到顯示狀態，拒絕沈溺在幻想世界裡，就能更容易掌握、控制自己的負面情緒。請試著回答下列的問題，以了解幻想擾亂現實的情況：
      • 你覺得「希望父母能看見自己的痛苦並試圖補償」的期待實際嗎？
      • 你的父母會承認或接受自己的錯誤嗎？如果不會，那麼，「點出他們的過犯」或「試著糾正其錯誤認知」的行為實際嗎？
      • 你有感受過父母對你的同理心嗎？為什麼現在會期待他們同理你呢？
    • 以上的思維，反映出你極度渴望並幻想自己能擁有充滿關愛與同理心的父母。你的渴求不僅是這些幻想的養分，同時也讓你陷入無盡的痛苦，無法調動那些能保護你不再受傷的潛藏內在資源，來維持專注與實事求是的態度。
  • 沒人有辦法隨時隨地保持能留慢慢、事事勝任的狀態，而無助感代表某種徵兆或暗示，點出個人在哪些地方需要發展、培養出更優秀的技能、更深刻的的理解，或是更實際的角度，來評價自我能力和自我期望。p.170
  • 反思：「你對無助感的回應是什麼？你要怎麼發掘未充分利用的個人資源？你有沒有想到什麼方法可以運用已知資源來提升自我效能？當你感到無助時，你會用更實際的態度來看待自己和當下的情境嗎？你是不是在尋找、期待別人來解救你呢？」p.171
  • 早期的原生家庭經驗及過往經歷，就是你之所以會貶低自我的根源。p.171
  • 「貶低」是一種非常負面的行為，而非什麼謙虛、低調或韜光養晦的表現形式。如果你拿這些來當藉口，就是在欺騙自己，因為你絕對可以在不貶低自我的情況下，保持這些謙和的特質。p.171
  • 反思：「有沒有什麼方式能幫助你察覺到自己正在貶低自我（無論是對他人或對自己）？你有多常貶抑自己成就、長處及其他關於自己的事？」p.172
  • 心靈負能量也會導致個體產生高估自己的行為，你會透過誇大個人特質、行動和成就來保護自己免於羞愧及自卑感傷害，例如誇耀、吹噓和總是想高人一等的作風，都是很常見的行為、態度。p.172
  • 高估自己的行為、態度，包含：
    • 從來不承認過失或錯誤
    • 覺得自己之所以會犯錯，是因為其他人沒有做好他們該做的事
    • 認為自己的貢獻比別人重要多了
    • 嫉妒、羨慕他人
    • 覺得自己有特權享受特殊待遇
    • 尋求關注和讚賞
    • 不斷誇耀、吹噓自己的財產和、或成就 p.172
  • 當前的行為、態度及改變 p.174 當前的行為、態度 改變 自責 認識並接受合理的個人責任限制 絕望感 當外部事件和情況超出掌控時，以實事求是的態度，評估個人力量和效能 無望感 想像更實際的可能性，並努力實踐、達成目標 無助感 變得更獨立，為自己多做點什麼，減少依賴他人的頻率 貶低自我 接納自己的優缺點，努力發展自我長處 高估自己 以更實際、更平衡的態度，看待自己的能力與才華等
  • 「責備」包含指責他人的錯誤和缺點，或是透過怪罪外界的方式，避免承認自己的責任，這些都是我們在面對心靈負能量時經常會有的反應。與自己的錯誤和缺點相比，我們比較容易看到、指出別人的過犯、缺陷和失誤，並希望能藉此保護自己，不必承擔出錯的責任除此之外，責備他人也能展現出對方地位卑下，自己高人一等的感覺。p.175
  • 反思：你有多常想用言語或非言語的方式來責怪別人？你能不能察覺自己想把矛頭指向外界的衝動，然後克制這個行為，不要怪別人呢？p.176
  • 或許你認為自己從來沒有這樣做佔過別人便宜（事實上也可能真的沒有）；不過，若曾做出下列任何一項行為，就表示你當時正在佔他人便宜：
    • 插隊
    • 沒有在道路封閉時提早變換，轉進另一條車道
    • 叫小孩幫你做某些自己能做的事，例如拿東西等
    • 進別人房間或辦公室時，沒有先敲門
    • 沒有先與配偶、伴侶或其他會受到影響的家人討論，就逕自擬定計畫和社交活動
    • 羞辱別人或試圖激發對方的愧疚感，以達成自己的目的，或要對方做你要他們做的事
    • 要下屬做你自己份內的工作、私事和加班，而且不給付任何實質或形式上的報酬
    • 自己對他人的成就發展，幾乎或完全沒有貢獻，但還是硬要掛名（如成果報告之類的）
    • 拿走他人擁有，或接受他人給你的東西，但卻沒有做出平等互惠的回應 p.179
  • 「剝削」是一種未充分發展的自戀行為特質，反映出個體尚未發展出成熟的能力，已接受、包容他人同樣也是獨一無二且有價值的存在。跟確切地說，個體將他人視為自我的延伸，認為自己有去權利控制對方。此外，心靈負能量也可能導致剝削行為，亦即因為跟創傷而向外尋求報復的機會，並透過侵噬他人的方式來支持自我覺知。p.179
  • 什麼樣的要求才算合理？也許你覺得自己只是在提出請求，表達自己的需求和渴望，指出他人需要且應改變的行為、態度，試著讓情況有所好轉。但事實上，你可能是在要求別人遵照你的想法和方式來完成這些任務。所謂的「不合理要求」，包含：
    • 只因為你想改變對方，所以就要求對方改變
    • 要別人讀你的心，給你你想要、需要或渴望的東西
    • 要別人關注和/或欣賞你
    • 要求特殊待遇
    • 要其他人（如你的孩子）依照你的要求過他們的人生
    • 要別人依賴你 p.180
  • 這種蔑視的行為、態度，有時會以「幫助對方」作為幌子，試圖披上幽默的偽裝，或是表現出虛假的善意，彷彿別人不知道什麼才是最好的，而你只是在拯救他們而已——以上都是你可能用來合理化自我行為，說服自己「沒有傷害到他人」的藉口。p.182
  • 「投射」指的是將自己內在無法接受的事物，移轉或寄託悼他人身上，好讓自己得以公開拒絕該事物。p.182
  • 反思：你是否三不五時就會有意識或無意識地輕視或貶抑別人？當你在與別人相處的時候，是怎麼面對心中那股想感受優越、大權在握和掌控全局的渴望呢？你的自我是不是很軟弱，很需要關懷，所以非得透過蔑視別人的方式，才能感受到自己夠格，或是比別人優越？p.183
  • 負面行為及正向改變 p.184
負面行為正向改變
責備請接受這個事實：不管發生什麼事，責備是沒有用的
行動化察覺自己的行動化表現，思考自己之所以這麼做的原因，然後停止這個負面行為
佔他人便宜認識並接受他人是獨立分離、值得尊重的個體，不再試著操弄別人
做出不合理的要求提升自我意識，察覺自己的特權態度，學習尊重他人的權利與責任範疇，思考一下自己真正想要的是什麼
輕視和貶抑他人停止嘲諷及其他情勢的評論；探索自己對優越性、權利和掌控力的需求，並練習欣賞他人，將對方視為有價值且獨一無二的個體
  • 「放下幻想」就是療癒的第一步。p.193
  • 自私的父母善於激起孩子對自我的負面想法、不安全感和自卑感等等，而孩子的自我陳述正是這類反應的導火線之一。p.195