• 智慧型手機提供一種永遠連線上網的管道，讓我們隨時隨地都可以接觸各種聊天和消遣，徹底改造了我們的生活體驗。 p.27
  • 當初 iPhone 的定位，就是一台能打電話的 iPod。我們的核心任務是播放音樂及打電話。p.28
  • 我們並沒有主動要求這種令人無法自拔的數位世界，我們似乎是不小心跌進去的。p.30
  • 問題不是出在這些裝置是否實用，而是出在你是否還握有自主權。p.31
  • 根據我的經驗，多數上網成癮的人不是因為意志薄弱或愚笨，他們是成功的專業人士、努力的學生、慈愛的父母，他們做事有條有理，習慣追求艱難的目標。然而，不知怎麼地，手機和平板電腦裡的 app 和網站設法突破了原始功能，變得很不健康。他們每天可以成功地抵抗許多誘惑，偏偏就是難以抗拒那些 app 和網站。p.31
  • 比爾・馬厄（Bill Maher）說：「社群媒體巨擘必須停止假裝他們是人畜無害的宅神，正在打造一個更美好的世界，並坦承他們其實是穿著 T 恤的菸農，正在向兒童兜售一種會上癮的產品。因為坦白講，查看你獲得幾個『讚』跟抽菸沒兩樣。」p.33
  • 哈瑞斯（Tristan Harris）說：「每次我查看手機，都像在玩吃角子老虎機，看「我收到了什麼？」。科技公司有一整套伎倆，他們可以讓你長時間使用他們的產品。」p.33
  • 菲利莫里斯菸草公司（Philip Morris） 只想要你的肺，app 商店想要你的靈魂。」——比爾・馬厄（Bill Maher）p.34
  • 對心理學家來說，上癮有一個嚴謹的定義，不帶有那些聳人聽聞的因素：上癮是指一個人持續使用某種物質或從事某種行為的狀況。那種狀況所產生的獎勵效應，形成一種難以抗拒的誘因，使人不顧有害的後果，一再地重複那個行為。p.40
  • 新科技特別適合用來養成行為上癮，相較於毒品和香菸所創造的化學依賴性，科技造成的行為成癮通常比較「溫和」。我逼你戒臉書的話，你不太可能出現嚴重的戒斷症狀，也不太可能在晚上偷偷溜去網咖上臉書。然而，這種癮頭依然對健康有害。p.41
  • 科技公司如何鼓勵行為成癮時，有兩股力量：間歇的正向強化、追求社會認可的力量。p.42
  • 用戶每次在社群媒體上發文就像「賭博」一樣：我的發文會有人按讚嗎？（或轉推）還是無人聞問？p.42
  • 臉書首任總裁西恩・帕克（Sean Parker）說：「建構這些 app 時，臉書算是率先這樣做的，他們的思考流程是這樣的：「我們如何盡可能地佔用你的時間和注意力？」那表示我們需要偶爾給你一點多巴胺，每當有人喜歡你的照片、發文或針對那些東西留言。」p.44
  • 不可預測的回饋入境主導了多數的社群媒體，但那種回饋其實不會社群媒體的根本。把那些特質拿掉，可能不會減少多數人從社群媒體獲得的價值。這種回饋動態之所以如此普遍，是因為它可以讓人目不轉睛地盯著螢幕。p.45
  • 我們是社群動物，不可能完全忽視別人對我們的看法。p.48
  • 很多情況下，這些科技是特地為了引發這種上癮行為而設計。在這種情況下，非用不可的強迫行為並不是用戶性格有缺陷的結果，而是因為業者正在時間一套獲利豐厚的商業計劃。p.49
  • 侵犯我們自主性的高科技，越來越精準地鎖定我們腦中根深柢固的弱點。p.50
  • 為了重新奪回掌控權，我們不能只做微調，而是應該從頭開始重建我們與科技的關係，以我們深信的價值觀為基礎。p.55
  • 數位極簡主義——一種運用科技的理念，那個理念主張：你把連線的時間放在少數幾個精心挑選的最適活動上，那些活動強力地支持你重視的事物，你也樂於錯過其他的一切活動。p.55
  • 最好的數位生活是透過精心挑選的工具來提供大量明確的好處。p.57
  • 數位極簡主義的原則
    • 雜亂是代價高昂的：大多的裝置、app、服務佔用他們的時間和注意力時，會使他們付出很大的代價，那可能抵銷單一物件所帶來的效益
    • 優化很重要：判斷某個科技是否支持他重視的東西只是第一步。為了充分獲得那個科技的潛在效益，他必須仔細思考如何使用那項科技
    • 有意識的作為令人滿足：因為有意識地運用新科技，而獲得很大的滿足。這種滿足感和他們做的具體決定無關。p.64
  • 梭羅說：「我到林中，是因為我希望用心地生活，只面對生活的基本面，看看我是否學到生活要教我的東西，以免臨終才發現自己白活了一場。」p.65
  • 麥克斯・布魯克斯（Max Brooks）在電視節目上打趣地說：「我們需要重新評估我們目前與網路資訊的關係，就像 80 年代重新評估「自由性愛」一樣。」p.76
  • 找到實用的新科技只是改善生活的第一步。當你開始實驗如何使用那些新科技最好時，才會獲得真是的效益。p.77
  • 數位斷捨離的流程：p.90
    • 騰出 30 天的時間，在這段時間裡，暫時停用生活中那些可有可無的科技
    • 利用 30 天的暫停期，探索及重新發現讓你有成就感又有意義的活動和行為
    • 在暫停期結束後，重新把那些可有可無的科技導入生活中，從零開始。針對每項重新導入的科技，判斷它為你的生活帶來什麼價值以及日後的具體用法，以便從它獲得最大的價值
  • 步驟一：定義科技規則
    • 暫停使用「可有可無」的科技
    • 定義哪些科技屬於「可有可無」
    • 哪些科技是停用了三十天也不會死
    • 如果暫停這項科技會損害或嚴重干擾你的工作或個人生活，那就不算是可有可無的科技
    • 停用這些你覺得「可有可無」的科技三十天——是指停用這些科技也不會對你的工作或個人生活造成傷害或重大問題。有些狀況下，你可以完全停用那個科技，有些情況下，你需要制定一套操作程序，確切指出使用特定科技的方式和時間。
    • 最後，你會得到一分禁用的科技清單，以及相關的操作程序。把他們寫下來，放在你每天看見的地方。明確寫出斷捨離期間可以做什麼及不能做什麼是成功關鍵
  • 步驟二：停用三十天
    • 定義了自己的科技規則後，數位斷捨離的下一步是遵守那些規則三十天
    • 這種「排毒」體驗很重要，因為在斷捨離實驗結束後，當你再把一些可有可無的科技導入生活時，之前的體驗可以幫你做跟明智的決定
    • 在隨時連線、五光十色的數位世界以外，你喜歡做什麼
    • 數位斷捨離的目的，不單只是為了享受抽離干擾型科技而重新掌握的時間。在長達一個月的斷捨離過程中，你必須積極探索更優質的活動，以便填補抽離那些科技說騰出的時間。你應該把這段時間努力拿來開發活動。
    • 斷捨離結束時，你應該重新發現為你帶來真正滿足的活動類型，以便自信地打造更美好的生活
  • 步驟三：重新導入科技
    • 最後一步的目的是要你從頭開始檢查
    • 只有在完全符合嚴格的極簡標準之後，才重新導入生活中
    • 你必須問：這個科技直接支持我重視的事情嗎？
    • 未來我要如何使用這項科技，以便盡量提升它的價值，減少它的危害？
    • 數位極簡主義者的科技篩選
      • 支持你非常重視的事情（光是提供一些效益是不夠的）
      • 運用那個科技是支持你的價值觀的最佳方式（如果不是，就用更好的方式來取代它）
      • 那個科技在你的生活中受到一套操作程序的限制，那套程序確切地指出你使用那個科技的時間和方式
  • 每個人都能從定期的獨處中獲益，而且同樣重要的是，任何長時間避開獨處狀態的人，都會想林肯剛入主白宮的那幾個月一樣痛苦。p.125
  • 獨處是一種狀態，與周遭的環境無關。他們（雷蒙・凱斯利奇 Raymond Kethledge、邁可・爾文 Michael Erwin）定義獨處是一種主觀狀態，在那種狀態下，你的大腦不受其他大腦的影響。p.127
  • 你可以在擁擠的咖啡廳或地鐵車廂裡享受獨處的時光，也可以像林肯在那棟別墅裡一樣，即使窗外草坪上駐紮了兩個連隊的聯邦士兵，只要你的大腦只思考自己的想法，你也可以享有獨處的時光。相反地，即使你在最安靜的環境中，只要你讓別人的想法潛入你的大腦中，獨處就蕩然無存。別人的想法可能是透過直接交談，也可能是以其他的形式，例如讀書、聽播客、看電視，或任何可能把你的注意力吸引到智慧型手機上的活動。獨處是指，你對他人創造的資訊毫無反應，專注於你自己的想法與體驗上，無論你身在何處。p.127
  • 法國思想家巴斯卡（Blaise Pascal）在十七世紀晚期寫下這句名言：「人類的所有問題，都是源自於人類無法安靜地獨自坐在一個房間裡。」p.129
  • 富蘭克林：「我讀了很多關於獨處的好書 ⋯⋯ 我承認，對忙碌的人來說，獨處是令人精神煥發的愉悅消遣。」p.129
  • 愛德華.吉朋（Edward Gibbon）說：「交談可以促進理解，但獨處才能培育天才。」p.130
  • 能夠獨處 ⋯⋯ 絕對不是指拒絕親密關係
  • 獨處反而會强化親密關係
  • 詩人兼散文家梅。薩籐（May Sarton）說：「這幾周以來，我第一次獨處，終於再度重拾「真實」的生活。奇妙的是，朋友、甚至是愛人，都不是我的真實生活，除非我有時間獨自去探索及發現正在發生或已經發生的事情。少了充滿營養卻又令人瘋狂的干擾，生活會變得枯燥乏味。然而，我只有在獨處時，再次充分體會到人生的滋味……」p.134
  • iPod 的成功不僅在於銷量大，它也改變了隨時隨地聼音樂的文化。讓 iPod 爲你一整天提供背景音樂，變成一種普遍的現象，尤其對年輕一代來説更是如此——出門時把耳機戴上，只有在你不得不和另一人説話時，才把耳機摘下來。p.134
  • iPod 把我們和大腦思維的關係推向了一個新的疏離境界。p.134
  • 近至 1990 年代，我們仍不太可能喪失獨處的機會。日常生活中有太多的情況迫使你獨自思考，不管你想不想做，例如排隊、搭擁擠的地鐵、走在路上、在院子裡幹活等等。p.137
  • 實作：
    • 把手機留在家裡
    • 散步
    • 寫信給自己
      • 這本筆記本不算是日記，因為沒有定期寫
      • 在我遇到複雜的決定、難解的情緒或靈感噴發時，讓我有機會寫信給自己（寫在筆記本裡面）
      • 當我能以文字要求的結構化形式寫下想法時，通常我已經釐清了思緒
      • 我養成定期回顧那些書寫內容的習慣
      • 書寫的本身，必然會讓你進入一種高效的獨處狀態
  • 你越常透過社群媒體跟社交圈交流，你對網路之外交流的投入會越少。p.181
  • 「對話為主的交流」（conversation-centric communication），主張對話是維繫人際關係的唯一互動形式。這種對話可以是面對面交流，也可以是視訊聊天或打電話。p.188
  • 如果你採用對話導向的交流理念，你可能依然靠簡訊服務來簡化資訊收集，或協調社交活動，或快速提問，但你不再一整天參與開放式的文字對話。真正重要的社交活動是真實的對話，簡訊已經不足以成為替代選項。p.189
  • 對話導向的交流並不要求你放棄數位通訊工具的優點。相反地，這個理念認為，那些數位工具可以顯著地改善你的社交生活。p.189
  • 實作：
    • 不要按讚
    • 批次處理簡訊
    • 設定對話時間
  • 優質休閒和數位極簡主義息息相關 p.209
  • 但科技存在時，這種癮頭使科技顯得非常誘人，但它其實沒有化學依賴性那麼嚴重，所以相較於藥物成癮者出現戒斷症狀時所感受到的具體強烈渴望，斷網的痛苦往往比較難以言喻，也比較抽象。p.211
  • 如果你從生活中淘汰那些劣質的數位干擾之前，沒有先填補那些數位干擾幫你忽略的空白你也會覺得數位斷捨離之後的體驗很難受甚至最後以失敗收場。p.212
  • 休閒啟示#1：優先考慮勞心費神的活動，而不是被動休閒。p.221
  • 克勞佛（Matthew Crawford）認為，在螢幕取代技藝的文化中，人們失去透過明確的技能展現來確立自我價值的管道。近年來社群媒體平台之所以火速流行，是因為它們提供了一種自我膨脹的替代來源。p.225
  • 休閒啟示#2：運用技能在實體世界裡創造有價值的東西。p.227
  • 休閒啟示#3：尋找那些需要結構化社交互動的實體活動。p.236
  • 數位極簡主義的基本主旨是，新科技只要小心謹慎地使用，就會創造出比完全不用或盲目使用時更好的生活。p.240
  • 雖然學習新的電腦程式或搞懂複雜的新裝置令人充滿成就感，但多數人已經花夠多的時間在螢幕上移動符號了。這裡投入的休閒活動是為了善用我們在實體世界中操縱物件的本能。p.245
  • 實作：固定劣質休閒的時間
  • 提前安排你花在劣質休閒上的時間：固定騰出一段是近啊讓你上網瀏覽、查看社群媒體狀態、觀賞串流影片。只要那個時段一到，你就可以盡情地享用那些數位活動。即使你想上網飛卯起來追劇，同時直播你瀏覽推測的狀況，那就盡情去做吧。但是在那個固定的時段以外，你必須保持離線的狀態。p.249
  • 實作：執行休閒計畫
    • 季節性休閒計畫
    • 每週休閒計畫
  • 季節性休閒計畫
    • 一年做三次規劃：秋初（九月初）、冬初（一月）、夏初（五月初）
    • 也可以採用半年計畫
    • 思考預計實踐的「目標」及「習慣」，想要達成的目標、養成的習慣
  • 每週休閒計畫
  • 大家都高估了休息時「什麼都不做」的放鬆效果。p.263
  • 實作：從手機上刪除社群媒體
  • 實作：把你的裝置變成專用電腦
  • 電腦之所以充滿革命性，部分原因在於它們是「通用」的，亦即同一台機器可以執行許多不同的任務。p.281
  • 1980 年代開始個人電腦革命，向個人用戶傳遞了「通用生產力」的訊息。p.281
  • 通用的電腦之所以強大，是因為你不需要為不同的用途使用不同的裝置，而不是因為它讓你同時做很多事情。p.281
  • 平板電腦和筆記型電腦已經變得非常輕量便攜，沒必要把提高生產力的功能持續塞進日益強大（因此越來越讓人分心）的智慧型手機中。——Vlad Savov p.299