我決定簡單的生活2

「天才不過是持續努力的人。」——埃爾伯特・哈伯德（Elbert Hubbard）p.12
天分不是天生，只是習慣養成後，反覆進行的一種創造性產物。p.13
養成努力的習慣，就能堅持下去。p.13
人們老是想像如果有時間就去做某件事，其實有時候反而是因為時間多，才無法做某件事。p.21
人性中有貴近賤遠的特質，這個現象稱為「雙曲折現」，所以很難養成好習慣。p.65
意志力容易受負面情緒影響而減弱，只要產生自我肯定感，意志力就不會降低。p.65
大腦分成理性的冷系統與感性的熱系統，兩者交互作用。p.65
利用冷系統的「認知力」，從不同角度看眼前事物，就能抑制熱系統。p.66
習慣是未經思考的行動，要養成習慣就必須減少意識被喚醒的次數。p.66
「想完成特別的事，不是要做特別的事。想做特別的事，就要做好日常生活的小事。」——鈴木一朗。p.91
問題的本質不在問題本身，而是在如何看待問題，這就與心情有關。情緒會影響意志力的強弱，維持日常習慣可以消除負面情緒，幫助恢復意志力。p.92
習慣養成就是想盡辦法將注意力從眼前的誘惑移開，直到獲得更大的獎勵為止。p.105
遇到問題時再喚醒意識就好，平時要保持平常心。p.106
習慣的養成就是用盡一切方法，從誘惑中逃脫。p.107
不安與自我否定感等負面情緒會是我們喪失意志力，這種情況下，大腦會偏向本能行為，追求眼前的獎勵。結果可能導致暴飲暴食，失去幹勁，每天無所事事地滑手機，接著我們就會開始後悔自己的行為，備感壓力。 P.110
暢銷書作家格雷琴・魯賓（Gretchen Rubin）點出想要消除壓力的方法：「無論做什麼事想去轉換心情，絕對不能做出更自我厭惡的事。」p.112
當你認為做某件事很快樂，遇到不做那件事的日子就必須「忍耐」，無法獲得獎勵的忍耐，是無法持續下去的。p.124
只要看看被你丟掉的、你想丟掉的東西有多大，就知道你擁有的有多少。——《眾神的山嶺》
我喜歡許多東西，但我不會因為丟掉那些東西就否定它們的價值。p.128
若沒有留下文字紀錄，人會為了保護自己而扭曲事實，產生「動機性推理」（Motivatied Reasoning）。「動機性推理」指的是先決定做或不做，再來編理由的心理現象。p.141
只要找得到冠冕堂皇的理由，就無法真正戒掉壞習慣。若沒有紀錄，我們的記憶會在某個時間點被捏造的藉口竄改，不斷重複同樣的錯誤，但是寫下來的文字騙不了人。p.142
不做就不會產生幹勁。大腦的伏隔核會讓人產生幹勁，但人必須先行動，伏隔核才會發揮作用。p.147
會產生罪惡感和後悔都不是因為遵守了習慣，反而是因為沒遵守自己的習慣。每天早起後，我從沒有後悔自己早起，或是運動後覺得真是虧大了。反而是想偷懶，不想做某項習慣時，事後才在後悔，每次都說早知道就好好做。p.148
知名馬拉松選手谷川真理曾說，若想在冬天養成晨跑的習慣，建議穿著醒來就能立刻出門慢跑的衣服睡覺。p.152
若將社群網站的應用程式下載在手機裡，我會忍不住一直看自己的社群網站，所以我不下載應用程式，只用電腦的網頁瀏覽器開啟，而且每次使用完一定會登出。如此一來，當我想再開社群網站，就必須重新輸入密碼，還要通過兩階段認證，有時候覺得麻煩就不開了。p.156
天才不是隨心所欲，而是自律地在固定時間工作，並堅持下去的人。p.186
處理瑣事的最好時機永遠不會來臨。如果你有非處理不可的事情，請先決定何時處理。p.192
我朋友就將所有討人厭的工作、不想做的工作，全部留在週五完成。週一看到這類討厭的工作會讓人失去動力，因此在休假前，利用週五會有的興奮情緒去處理麻煩的事。p.193
就像邁蒙尼德（Maimonides）所說，人在追求犒賞的過程中會慢慢養成習慣，並從習慣中獲得獎勵。只要養成習慣，即使沒有犒賞，還是能維持習慣。p.196
期許自己養成的習慣一定要跟獎勵綁在一起。p.197
假性犒賞在初期十分有效，但最終還是要從習慣中獲得獎勵才能堅持下去，請把假性犒賞當成過渡時期的橋樑就好。p.197
比起未來的獎勵，人會在意的事眼前的報酬，這是人類的本能，只要善用他人眼光就能戰勝本能。p.198
人即使面臨生死關頭，仍希望回應人際圈對他的期待。p.200
加入高水準團隊，你會想辦法跟上團隊水準，與隊友切磋磨合。p.202
公開宣示後，因為不希望別人認為自己空口說白話，或被認為很懶惰，就會為了維持自己的形象就會努力工作。我相信如果當初沒有事先宣告或設定截稿日，這本書到現在一定還沒出版。p.206
習慣最重要的事持續下去，遇到想多做一點的時候，一定要馬上停下來。中途喊停，做到八成就不做，這樣可以讓我們結束在最開心的時候。p.211
所以當你開始察覺好像沒那麼有趣時，請立刻停下來。p.211
習慣荒廢越久，重新恢復就會越辛苦。p.216
想要維持固定的工作時間，休息是絕對不可或缺的，不休息就無法持續完成工作。休息與工作不是兩件事，而是同一個流程中合而為一的行為，如果累到第二天無法工作，代表你的工作方式完全錯誤。p.225
不耗費能量不等於休息，走出戶外接觸大自然，休息時積極從事自己喜歡的興趣才是真正的休息。p.231
無論生活多麼充實，還是會有寂寞和憂鬱的情緒，為了因應這種情況，不妨事先準備許多能讓自己心情變好的選項。透過自己喜歡的方法，主動處理壓力，將這些方法全部統整在「因應清單」裡。p.231
人之所以有罪惡感，並不會因為做了什麼，而是因為沒做什麼卻在享樂。習慣自己每天該做的事情後，不再覺得筋疲力盡，自然也無需躺著滑手機。可以自由運用的夜晚，我通常都會看電影。p.233
盡可能累積失敗經驗對於習慣養成也很重要。p.240
我有位朋友每次失敗都面帶笑容，因為失敗代表自己找到了做不好的方法，才能往成功更進一步。失敗不是真的失敗，無法從失敗吸取教訓，活用在下一次的挑戰才是真的失敗。p.241
只要找到越多做不好的方法，總有一天就會找到做得好的方法。p.241
失敗相當於成功，如同工作與休息一樣，成功與失敗只是存在於同一個流程中的一體兩面，不過一個命名為「失敗」，另一個叫做「成功」罷了。p.241
成功者時不因失敗而氣餒，堅持到最後一刻的人，就只是這個簡單的道理而已。p.241
不要因為失敗而失志。p.243
任由一項特質稱為「消極偏見」(Negativity Bias)，就是容易會受壞消息影響。由於這個緣故，當我們養成某個習慣失敗了，我們會忍不住在意這個失敗經驗。最好的解決方法，就是專注在已經養成的習慣上。p.243
如果你擔心每天該做的事會不會哪天破功，代表你還沒養成習慣。當你遇到例外情形，仍堅信不會影響已經養成的習慣，或是當你的習慣就像刷牙一樣，沒做就覺得全身不對勁時，無需可以提醒自己，自然而然就會維持下去，這代表你已經養成真正的習慣了。p.247
維持習慣的過程一定會感到痛苦，但與其不做感到後悔，付諸行動才是最好的選擇。累積失敗經驗，習慣的獎勵會逐漸提升。如果不做，我一定又會像過去一樣感到後悔，產生自我否定感。因此，我會做出對自己有最有利的選擇。p.249
因為自我否定感時減弱意志力的原因，今天沒完成、沒達成的負面情緒，讓人難以實踐下一個習慣。因此，只要維持外在形式，就不會否定自己。即使今天完成的事情很少，我們也能透過維持習慣的形式感到滿足。p.253
「人生需要的是無知和自信，有這兩點就能成功。」——馬克・吐溫。p.255
剛開始我只是整理家裡，後來覺得這樣不夠，我想要從各個層面提升自己的生活品質。當我成功早起、開始上健身房，剛開始感受到極大的成就感，後來發現即使在家裡無所事事也很滿足。等到我可以輕鬆維持早起和運動習慣，我就想加大力度、增加負擔。p.257
「只要活著的一天，就要學習如何活下去。」——塞內卡。p.271
努力，這個詞蘊含著「努力」和「忍耐」兩層意義，但或許應該將這兩個意義區分開來。我認為這兩者的差異是：
- 努力：是付出多少代價就有多少回報。
- 忍耐：是付出多少代價卻沒有相對回應的回報。p.277
選擇自己想做的事時，一定會心甘情願吃苦耐勞，這就是努力。但從事自己無法選擇的、不想做的事時，絕對不會心甘情願地接受，這就是忍耐，所以一切取決於是否是自己的的選擇。p.280
「冠軍就是在無人注意時仍汗流浹背，辛勤苦練直到筋疲力盡的人。」——安森・杜朗斯。p.287
最出色的成績是無數小技巧和行為累計下來的結果。p.287
選手們做的事並不特別，也沒什麼過人之處。p.287
持續累積就能達到卓越的境界。p.287
真相總是平凡。重點在於維持習慣，堅持下去，維持習慣就能培養天份。或許就是因為天才在達到超凡境界之前，經歷的過程過於平凡，所以他們才會說自己只是個平凡人。p.288
「天才這個詞太氾濫了。只要被冠上天才兩個字，別人就會認為你完全不用努力，完全靠天分擁有現在的地位。」——福原愛。p.288
- 「天才って便利な言葉だよね。だって、天才っていったら、努力もしないで持って生まれたものだけでやってきたように思われるんじゃないかなぁ。」
美國心理學者安琪拉・達克沃斯(Angela Duckworth)引用尼采的話解釋這樣的心理狀態。「當一切都很完美時，我們不會追問『這一切是怎麼來的』。」p.289
「只要把天才視為神一般的存在，我們就不必拿自己去跟天才相比。當我們稱讚某人『超乎常人』時，也就表示『沒必要預期相比了』。」p.289
由此可見，才華、天才這類詞彙不是為了稱讚任何人，而是一般人用來區隔自己與菁英的分隔線。一般人看到別人展現出自己無法達到的能力，不會認為自己只要努力就能得到，會內心認定那是自己怎麼努力也不可能得到的天分，因為這樣才能讓自己安心。p.289
日本歌人俵萬智曾所，天分共有「加法的天分」與「乘法的天分」兩種。即使經歷相同遭遇，有些人只會用加法累積自己的經驗，有些人則使用乘法概念，讓自己更快達成目標，兩者的差異就是「領悟力」。p.290
我認為領悟力與天分的差異如下：
- 領悟力=學習速度
- 天分=持續的成果，養成的技術與能力 p.290
武井壯說：「等你的努力超過別人，再來談天分。」p.294
所謂天分，根本不值得一提。p.294
「人生就是專心去做自己做得到的事，不要後悔做不到的事情。」——霍金。p.296
「別問這個世界需要什麼。問你自己，什麼事能讓你充滿活力，然後就去做吧！因為這世界需要的，就是充滿活力的人。」——哈羅德・惠特曼(Harold Whitman) p.299
當一個人無法做自己想做的事，覺得自己沒用，就不想肯定別人的努力成果。因為自己做不到，便想抹滅別人的努力，這是很自然的防衛心態。當一個人開始做出無謂的批判，都是源自於自我否定感。流淚的雙眼就只會看到扭曲的現實世界，所以一定要保持心情愉快，才能對其他人表達善意。p.300
「我不在乎複雜世界裡的單純，但我願意犧牲一切的到複雜世界外的單純。」——奧利佛・溫德爾・霍姆斯(Oliver Wendell Holmes) p.302
現代社會交通發達，許多人不再運動；吃太多美食，吃完後只想躺著休息，人逐漸感受不到原有的喜悅情緒。p.302
買車、旅行、到餐廳吃美食、讓孩子受教育，每個人的生存成本越來越高，必須犧牲珍貴的睡眠時間努力工作，賺取基本所得，這根本就是本末倒置的做法。我繞了一大圈，才終於透過習慣重拾古人自然感受到的原始喜悅。p.303
姑且不討論古老的狩獵生活，回顧日本戰前社會，當時幾乎所有人都是上班族，每個人都是以一擋百。在那個年代，活越久學到的東西就越多，因此大家都很尊敬年長者，因為生存等於成長。p.303
「不要篤信成功，而是要篤信成長。」——本田圭佑。p.306
「無論累積多少經驗都無法消除不安，我們只能與不安共存。」——大杉漣。p.308
有時我認真運動、嚴格忌口，隔天量體重卻發現變重了。不過，我並不會如此而氣餒。當我做了該做的事，即使沒有結果我也不在意。這個時候我才真正明白，我的沮喪來自我沒做該做的事。p.308
沒有不安，我們就容易衝動、不計後果；有不安，我們才會擬定計畫。p.309
「心變了，態度就會變。態度變了，行動就會變。行動變了，習慣就會變。習慣變了，個性就會變。個性變了，命運就會變。命運變了，人生就會變。」——印度教的教義。p.310
意志力不是單純的能量或勞力，不會越用越少，而且只要感受正面情緒就能立刻充滿電。
我是個不擅長言詞的人，但為了推廣極簡主義，我改變過去的想法，不斷上廣播節目宣傳。p.313
不擅長說話的人，怕的不是說話這件事，而是當別人問起自己沒想過的問題，無論頭腦多好，都無法立刻回答。只要透過習慣，我們可以迅速說出自己思考過的意見，我長期思考極簡主義，腦中早就有許多養成習慣的思考模式。p.313
不用刻意檢視自己擁有什麼，因為你會很自然地在某些時刻想起來。我不會忘記什麼對我是重要的，只要每天實踐想要的生活就夠了，這就是思考的習慣。在無數的價值觀中，我不斷的篩選出自己要的，久而久之變成習慣，自然不需要經過判斷就能做出選擇。p.314
「智慧不是用來排除事物，而是用來接受事物。」——《下一站格林威治村》p.316
我很清楚懶惰不做事、成天享樂的生活，一點也不開心，因為這樣的生活不會讓人肯定自己，也不會產生自我效能，事實上十分痛苦。p.317
意志力是一種虛無縹緲的概念，無法鍛鍊，卻與情緒緊密相連。p.318
滿足現狀的人一定很幸福，但有些人不安於現狀，不斷挑戰新事物，這些都是本能影響下會產生的行為。所以，人無論到哪裡都會煩惱、都會不安。人天生就是尋找新事物的天才，無論處於任何環境都會適應，也會厭煩。預期將煩惱與不安視為自己的問題，不出入當成與生俱來的生存機制比較妥當。p.320
「修行是必須排除任何思考的餘裕，不讓自己有時間想東想西，才能專注在該做的事情上。我們也不會任意判斷現在是得是失、是苦是樂，沒有得失苦樂之分的狀態就是『悟道』。」——永井宗。p.322