[筆記] 世界第一的R90高效睡眠法

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睡多少並不是現在的重點。真正的重點是，那個打從人類出現後就一直如影隨形的自然生活節奏，被現代生活的各個層面從我們身邊奪走了。人造光、科技、輪班制、安眠藥、旅行、醒時查看手機、加班，甚至是為了準時上班，不吃早餐就奔出家門。這一切都讓我們離這種自然的生活節奏越來越遠，而這也成了睡眠和修復問題的開始。

晝夜節律（circadian rhythms）

所謂的晝夜節律是，由我們的生理時鐘所管理的二十四小時體內循環週期。這個時鐘深埋大腦，配合地球的自轉，以二十四小時為週期管理諸如睡眠習慣、飲食習慣、荷爾蒙生成、體溫、警戒心、情緒和消化等人體系統。這個生理時鐘由外在的各種信號啟動，當中最主要的是陽光，以及氣溫和進食時間等等。

這些節律甚至無須外在刺激就能發揮作用。即使當世界大亂、核災末日到來，所有人都必須搬到地底下，住在不見天日的洞穴中，這些節律仍會存在我們體內。

生理時鐘並非唯一的睡眠調節器。如果說晝夜節律是我們的睡眠驅力，那麼我們為了維持體內平衡而產生的睡眠壓力就是我們的睡眠需求。這種本能需求從我們睡醒那一刻就開始累積，醒得越久，需求就越大。

睡眠週期

1. 固定起床時間
2. 睡眠是 90 分鐘的週期，非睡眠時數
3. 就寢時間是彈性的
4. 用每週多少週期來思考，減輕心理壓力
5. 避免連續三天睡眠週期低於設定的理想狀態
6. 一般理想狀態是一週 35 個週期
7. 每週盡量達成至少四次理想睡眠量

睡眠儀式

1. 關閉電子產品
2. 從溫暖到涼爽
3. 從明亮到黑暗
   1. 關閉主燈，只留暖色燈
   2. 使用遮光窗簾
   3. 睡前若要看書，可在寢室以外的房間
4. 物歸原位
   1. 做些簡單平靜、讓隔天更游刃有餘的準備工作、讓大腦放空
   2. 例如：燙衣服、掛衣服、收拾環境、將東西歸位
   3. 利用這段時間準備好隔天的必需品，能讓你在接下來的夜晚淨空思緒
5. 「下載」你的一天
   1. 拿紙筆寫下「我在想什麼」的清單
   2. 把所有事情記在紙上，代表我就寢時覺得自己已經有意識地暫時處理過那些問題
6. 安全感
   1. 鎖上家中門窗
7. 睡前運動
   1. 輕度運動，散步、瑜珈、伸展運動
8. 睡覺時用鼻子呼吸
9. 起床儀式
   1. 90 分鐘（含通勤時間）
   2. 剛起床不看手機
   3. 吃完早餐再用手機
   4. 早餐吃得像國王
   5. 早餐可以搭配茶或咖啡
   6. 晨間運動：晨跑、晨泳、健身、散步、瑜珈、皮拉提斯、走路
   7. 溫和的腦力激盪：聽廣播、燙襯衫、做雜活、讀書、看新聞、聽 podcast
   8. 休假日也在固定時間、維持同樣的起床儀式
   9. 然後你可以去睡回籠覺
10. 有效睡眠
    1. 睡前儀式讓在床上的時間獲得高品質的身心修復
11. 管制修復期（Controlled Recovery Period）
    1. 不只是睡眠，而是身心修復的過程
    2. 修復是一週七天、一天 23 小時不間斷的投入過程
    3. 利用午睡彌補夜晚缺少的週期
    4. 不要在床上午睡，床留給晚上的睡覺時間
    5. 有沒有睡著並不重要
    6. 若在辦公桌吃午餐，吃完後到戶外曬個太陽
    7. 工作時，每小時、或每 90 分休息一下
    8. 重點在離開工作環境，忘卻公事
    9. 一整天，不知夜晚，都能拆成一個個 90 分鐘週期
    10. 如果你想向頂尖人士學習，是時候學習怎麼休息和修復了

睡眠修復計畫表

圖片來源：Nick Littlehales on Twitter: “Your fixed wake time is an anchor around how your day is structured. Count back in 90 min cycles for all the different possible sleep times / Twitter

1. 決定固定的起床時間（圖中以 7:30 為例）
2. 以 90 分鐘的週期為單位，往回推算就寢時間。以圖為例：若計畫睡 5 個週期，就寢時間就是 12:00
3. 若萬不得已無法準時睡覺，則將時間往後調整一個週期至 1:30，或兩個週期至 3:00
4. 別擔心睡眠不足，因為這只是七個夜晚當中的一晚
5. 「睡前儀式」及「起床儀式」，分別為睡前的 90 分鐘、起床的 90 分鐘。以圖為例：分別是 10:30 ~ 12:00 及 07:30 ~ 09:00
6. 醒著的期間，每隔 90 分就稍作休息，出去走走、不使用電子產品、上洗手間或喝杯水
7. 兩次的小睡機會：中午的 30 分鐘或 90 分鐘，傍晚的 90 分鐘

睡眠日誌

以下是一個簡易睡眠日誌的範例：