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  • 短時間睡眠來自遺傳
  • 絕大多數人都不具備短眠基因
  • 睡得個更少和睡得更多的人，「6 年後的死亡率都為 1.3 倍」
  • 健康的人閉上眼睛後不到 10 分鐘就會睡著
  • 只要一開始的 90 分鐘沒睡好，剩下的也全都會一起毀掉
  • 「由於一開始的 90 分鐘品質不好，導致心情、身體狀況、自律神經功能失調」的例子，正是所謂的憂鬱症狀
  • 在黃金 90 分鐘內徹底熟睡，可說是調節自律神經的最佳方法
  • 生長激素是在第一週期的快速動眼睡眠時明顯大量分泌（70 ～ 80%）的特殊激素，一旦在「平常睡覺的時間」醒著，它就完全不分泌
  • 只要一開始的 90 分鐘有深入熟睡，就能確保近 80%的生長激素分泌量
  • 白天會數度突然睡著的猝睡症患者，入睡時會立刻出現快速動眼睡眠，而這正是所謂的「睡眠癱瘓症發作」（俗稱「鬼壓床」）、「猝倒」或「突發性肌無力」的原因
  • 「如何缺德黃金 90 分鐘？」答案其實非常簡單。就是每天同一時間就寢，同一時間起床
  • 專注的大腦是很興奮的。由於錯過了入睡時機，故即便能立刻睡著，在這種時間也不會出現黃金 90 分鐘
  • 若你的生活型態是能夠「規律化」的話，就請固定每天的就寢時間與起床時間（尤其是就寢時間）吧
  • 透過「體溫」和「大腦」這兩個開關，你的身體與頭腦便能切換至休眠模式，睡眠狀況就會產生極大的變化
  • 睡眠若是優質，體溫就會下降
  • 體溫是「由肌肉及內臟產生熱能」，並且「由手腳散熱」的方式來調節。深層體溫於白天較高，在夜間較低。然而，手腳的溫度（以下稱「皮膚溫度」，也成為「淺層溫度」）則完全相反，是白天低、晚上高

史丹佛式最佳睡眠法

  • 入睡所需之時間成為「入睡需時（SOL，Sleep Onset Latency，或入睡潛伏時間）」
  • 容易入睡和不易入睡的人，原來只差了 2 分鐘而已。儘管本人覺得「遲遲無法入睡」，但意外地，很多時候其實是已經睡著了
  • 現在的我們，生活在一個充滿了來自網路的爆炸資訊及壓力等各種刺激的「難以入睡的社會」

提升睡眠品質的三個「體溫開關」：

  1. 就寢的 90 分鐘前泡澡
  2. 隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」
  3. 「調節室溫」以增進體溫的效果
  • 入睡前的人腦都不喜歡面對挑戰
  • 睡眠很容易受到外界狀況的影響，可稱得上是另一種「易碎品」
  • 手機和電腦之所以對睡眠造成影響，與其說是因為藍光，還不如說是因為操作而刺激了大腦的關係
  • 基本上，睡前什麼都別想，一言以蔽之，「睡眠的天才是不用腦的」

大腦開關：

  • 單調法則

    1. 達成單調狀態（Monotonous），正是切換至睡眠的一種大腦開關
    2. 睡前的娛樂以不用腦、可放鬆享受的類型為佳
    3. 「無聊」這件事平常不太受歡迎，但確實是睡眠的「好朋友」

  • 所謂的「腺苷（Adenosine）」，它是一種具「抑制作用」的神經傳導物質

  • 咖啡因會妨礙能讓人想睡覺的腺苷的作用

  • 會產生清醒效果的「食慾素（Orexin）」，此一神經傳導物質，不僅與清醒有關，也與攝食（吃東西）有關聯性

  • 人在睡前有一段大腦拒絕睡覺的所謂「禁區（Forbidden Zone）」存在。我們可稱之為「睡眠禁區」

  • 「往後移很容易，往前移很困難」正是睡眠的特性

  • 一天內可輕鬆移動的時間長度為 1 小時

  • 做為一種睡眠促進激素而廣為人知的退黑激素（Melatonin），其分泌會因早晨的光線被抑制（清醒），到了晚上則會被促進

  • 視網膜一旦感知到 480 奈米波長的光線，人的清醒度就會增加，能力表現就會提升。此波長的光線會抑制退黑激素的分泌，故會成為切換睡眠開關的障礙，這正是所謂的「藍光」

  • 睡前要避免一些會強化藍光影響力的行為（例如，在全黑的房間長時間看手機等）

  • 清醒和睡眠是一體的兩面，「良好的清醒度可導致良好的睡眠」與「良好的睡眠會代帶來良好的清醒度」

史丹佛式清醒策略

  • 清醒開關：光、體溫、
  • 這種不受地球節奏影響，只依生物持有之生理時鐘生活的狀態，被稱作「自由運作（Free Running）」
  • 清醒時要確實提高體溫以打開開關
  • 早餐扮演了提高體溫、調節一天的節奏，並提供開始活動所需之能源的角色
  • 早餐具有「重設生理時鐘」與「預防肥胖」的雙重效果

史丹佛秘傳之海外出差術

  • 1 小時的時差，約需要一天來適應
  • 因時差的關係，導致就寢時體溫偏高，於是難以入睡

Ch.5

  • 下午 2 點左右也很容易睡著。這種令人昏昏沈沈的午後睡意，就是所謂的「Afternoon Dip」現象
  • Afternoon Dip 的產生原因大略分為兩個方面。一是因睡眠負債所導致的睡眠壓增加，其二則是「晝夜節律」及每隔 90 ～ 120 分鐘就循環一次的「超晝夜節律（Ultradian rhythm）」等生理時鐘的問題
  • 被睡意襲擊的惱人情況，大致分為三種：
    • 起了床，卻睡意未消的情況
    • 午飯後，變得很愛睏「Afternoon Dip」情況
    • 白天，例如出現在無聊會議中，令人熟悉的「睡意」

為什麼「早上起了床卻不清醒」？

  • 第一個可能是慢性的睡眠不足，亦即背負著「睡眠負債」
  • 因睡眠負債所導致的睏倦、睡意，卻很難靠小睡片刻來消除
  • 生活節奏的紊亂會直接反映於睡眠節奏的紊亂
  • 若一開始的非快速動眼睡眠其重要作用「消除睡眠壓」無法順利發揮，到了清晨，睡意就還存在。於是起了床，腦袋卻昏昏沈沈
  • 這種腦袋被殘存睡意拖累的現象，成為「睡眠慣性」

午餐「吃了愛睏」，「不吃也愛睏」？

  • 午餐與下午 2 點左右產生之入睡需時縮短現象（愛睏）無關
  • 其中又明顯效果的包括「早上多睡 1 ～ 2 小時」的所謂早上賴床法（但是並不建議晚睡晚起）
  • 很多人會說「吃過東西後，為了消化食物，流往腸胃的血液會增加，流往腦部的血液則減少」，但其實不論在什麼情況，人體都會最優先確保大腦的血流量
  • 所以並非血流量的問題，我的看法是「飽足感讓人失去幹勁，什麼都不想做，於是覺得想睡」
  • 午餐不要吃得太豐盛。一旦吃得太豐盛，對血糖值也會有影響，嚴重的話，甚至可能抑制食慾素等清醒物質的運作
  • 空腹時，食慾素的分泌仍會增加，清醒度會上升
  • 午餐若能少吃點，避開大魚大肉，對於預防下午的倦怠感應該就很有幫助
  • 任何科學治療都無法做到的大腦及內臟維護，唯有睡眠能辦到
  • 睡眠是所有醫學的基礎
  • 始自整形外科，以復健、外傷治療及預防為主的運動醫學，現在也逐漸改變觀念，開始認為「睡眠才是一切的基礎」
  • 越是認知到睡眠的力量並努力的睡好的選手，越是能夠成為一流的人才
  • 德門特教授說：「除了睡覺外的人生來說，睡眠也是一種『禮物』」
  • 好的睡眠，一旦養成習慣，就不再需要那麼努力

結語

  • 別再為工作而犧牲睡眠了。尤其想做創造性工作的人，更是應該避免